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CÓMO SUPERAR UNA FOBIA: VENCIENDO EL MIEDO IRRACIONAL

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En una entrada anterior explicamos qué es y cómo se produce una fobia  “Tengo una fobia: ¿Cómo se ha originado? ¿Por qué me ocurre?. Os aconsejamos su lectura antes de proseguir con esta entrada.

Para poder vencer una fobia hay que recordar que lo que hace que se mantenga ese miedo irracional es que cada vez que nos enfrentamos al objeto o situación temida, nuestro cerebro interpreta que hay un peligro y pone en marcha el mecanismo de la ansiedad, haciéndonos evitar o huir de lo que nos produce miedo. Como este proceso lo hemos repetido en muchas ocasiones, nuestra memoria “cree” que esto que hacemos, huir o evitar, es la conducta adecuada, puesto que nos pone a salvo. Lo que ocurre, es que esto no hace más que aumentar nuestra fobia, puesto que nunca experimentamos que realmente no ocurre nada por lo que temer o no es tan extremadamente peligroso. Por eso, la mejor terapia y la única demostrada científicamente cómo eficaz es la terapia de exposición. Pero ¿En qué consiste?

En primer lugar, hay que hacer una escala de items o situaciones temidas de menos a más, puntuándolas de 0 a 10 siendo 0 nada de ansiedad y 10 máxima ansiedad. Todas las personas con fobia saben que hay situaciones que les producen mucho más miedo que otras. Por ejemplo, alguien con fobia a los perros podría poner que no le produce nada de ansiedad ver un perro en una fotografía, que le produce un 4 de ansiedad pasar por una tienda donde haya perros, 6 de ansiedad pasar cerca de un parque donde estén los perros atados y 10 de ansiedad tener un perro a su lado.

Una vez hecha esta lista, la persona con fobia tiene que ir exponiéndose, progresivamente, de la situación menos temida a la que más. Esta exposición se debe hacer sin prisas y sin realizar las conductas de falsa seguridad (como cerrar los ojos, taparse los oidos, mirar para otro lado, tomar ansiolíticos, etc).

Debe experimentar la situación u observar el objeto plenamente. Al principio, la ansiedad irá en aumento hasta llegar a su punto máximo, donde se estabilizará para, en pocos minutos, ir bajando poco a poco hasta estar controlada o no producir prácticamente nada de ansiedad. Cada 10 minutos debe anotar en una gráfica el nivel de ansiedad que tiene para poder ver cómo esto ocurre así.

Esto es lo que se llama “la curva de la ansiedad” y se da en todos de la misma manera. Aunque la persona con fobia crea que no va a poder dejar de tener ansiedad, esto no es cierto. Si nos exponemos el tiempo suficiente al estímulo temido, comprobaremos que esta ansiedad desaparece.

Una vez expuesto por primera vez a ese ítem, debe seguir exponiéndose cada día hasta que la ansiedad inicial sea de 0. En la mayoría de los casos, los clientes en 3 o 4 sesiones de exposición a un mismo item, comentan que ya “se aburren” de hacerlo, que ya no les produce nada de miedo. Ese es el momento adecuado para pasar al siguiente ítem de la escala que se realizó.

Para poder hacer esta técnica, es necesaria la supervisión de un psicólogo especialista en técnicas de exposición, no intentéis hacerlo solos puesto que, si no se realiza bien, puede ser incluso contraproducente al causar sensibilización a los estímulos. Esta técnica, es eficaz desde los primeros ítems y produce una gran sensación de control en las personas. 

Os animo a todos aquellos que tengáis alguna fobia que os limita, os molesta u os dificulta algún aspecto de vuestra vida, que acudáis a un psicólogo y pongáis en marcha la terapia de exposición. Veréis rápidamente los resultados.

Espero que os haya servido y ayudado esta entrada. Mi deseo es que los que padecéis este miedo intenso os animéis a tratarlo para tener una vida más tranquila. Y si consideráis que puede ser de ayuda para otros, no dudéis en compartirla en vuestras redes sociales 🙂 

¡Feliz semana! 

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¿Cómo tomar una buena decisión? Aprende una herramienta rápida y eficaz para solucionar tus problemas

Fotografía Carlo Amaro

Fotografía Carlo Amaro

Todos hemos experimentado en algún momento de nuestras vidas un bloqueo de pensamientos que nos provoca un gran malestar emocional cuando no sabemos qué rumbo tomar en algún aspecto de nuestra vida. Tomar decisiones importantes nos puede provocar mucho estrés, ansiedad e incluso depresión. Y más cuando no vemos salida a nuestro problema.

Muchas de las personas que acuden a consulta, acuden porque se sienten depresivas, con ansiedad, no duermen bien y no saben porqué. Cuando evaluamos, descubrimos que el problema radica en que tienen un problema personal y no saben qué hacer para resolverlo.

En Psicología se ha desarrollado un proceso denominado “Toma de Decisiones” que utilizamos en terapia para ayudar a las personas que se encuentran en esta encrucijada. Una persona ajena y objetiva a la situación puede ser de gran ayuda, pero la decisión final la toma uno mismo.

Tenemos que aceptar que vivir es sinónimo de tener problemas pero que podemos resolverlos de una manera activa y eficaz. Podemos aprender también a reconocer las situaciones problemáticas con rapidez así como controlar la tendencia a responder impulsivamente. 

A continuación, paso a exponer los pasos para poder realizar una buena Toma de Decisión y, poder así, realizar la alternativa más ventajosa.

1) Definir concretamente el problema a solucionar, con una pregunta. Quizás este sea el paso que más dificultad supone para la persona que se encuentra en esta situación. Hay que ser honesto con uno mismo y ser capaz de ver que hay objetivos que son incompatibles. Por ejemplo, no se puede terminar con una relación de pareja sin hacer sufrir al otro, pero si se puede terminar con una relación haciendo el menor daño posible y siendo conscientes de que nosotros también sufriremos, de modo que la pregunta a solucionar sería “¿Cómo puedo terminar esta relación haciendo el menor daño posible a la otra persona y sin que me vea muy dañado?” . No se puede pretender ser perfecto en el trabajo y no estar estresado por ello, pero se puede ser lo más perfecto posible con la condición de que se disfrute “¿Cómo puedo ser eficaz en mi trabajo sin llegar a casa tan agobiado?” . Recuerdo un caso, en el que una joven estaba estudiando fuera de su ciudad, había suspendido muchas asignaturas del último curso y no sabía si continuar allí o volver a su ciudad. Analizando la situación, el hecho de volver era promovido por sus padres por un asunto económico, pero ella prefería continuar allí. Finalmente, el objetivo que planteamos fue “¿Cómo puedo conseguir dinero para seguir mis estudios donde estoy?”

Como veis, se trata de hacer una pregunta concreta, concisa y abierta del problema que os está generando angustia.

2) Lluvia de ideas: En este paso, haremos un listado de todas las posibles soluciones, sin evaluar si son o no son buenas. Hay que dejar volar la imaginación y hacer un listado lo más extenso posible de todas las alternativas que se nos ocurran: ” ¿Cómo puedo ser eficaz en mi trabajo sin llegar a casa tan agobiado? Hablar con mi jefe para pedirle más personal en mi sección/ Liberarme de carga de trabajo relegando en mi equipo/ Hacer cursos formativos para tener más capacidad/ Centrarme en mi trabajo sin estar pendiente de lo que hacen mis compañeros/ Apuntarme a clases de natación al salir de trabajar para liberar estrés/ Pedir a mi jefe aumento de horas para poder finalizar bien el trabajo…..”.

La idea es que cuantas más alternativas tengamos mejor, prima la cantidad no la calidad.

3) Toma de decisiones: Eliminaremos las alternativas que supongan mucho riesgo o las que no tengamos recursos personales o materiales para realizarlas. Con las que queden, evaluaremos de cada una de ellas, los aspectos positivos y negativos a corto y largo plazo. A cada uno de estos aspectos que surgan le daremos una puntuación, del 0 al 10, donde 0 sea ninguna fuerza y 10 máxima fuerza para la persona. Por ejemplo, “Liberarme de la carga de trabajo relegando en mi equipo: Consecuencias positivas a corto plazo: menos trabajo 9, más tiempo para concentrarme en mis funciones 8, menos estrés 9. Consecuencias negativas a corto plazo: los compañeros me criticarán 5, algunas cosas se harán mal porque no se implican como yo 9.  Haremos lo mismo con las consecuencias a largo plazo.

Sumaremos, por un lado, las puntuaciones de las consecuencias positivas y, por otro, las de las negativas. Y haremos una simple resta.

La alternativa que mayor puntuación haya obtenido, será la elegida.

4) Aplicar la alternativa elegida: Hay que saber qué necesitamos material, personal y de otros para realizar esa alternativa. Prever qué obstáculos pueden surgir (siempre se recomienda hacer un listado) y saber cómo vamos a superarlos.

Una vez hecho esto, tenemos que saber cuándo y cómo vamos a realizar esta alternativa y aplicarla.

5) Evaluación de resultados: Cada semana, evaluaremos si se dan las consecuencias que habíamos previsto y si se están superando correctamente los obstáculos. Si la alternativa ha funcionado para resolver el problema seguiremos aplicándola. En caso contrario, aplicaremos la alternativa que segunda mejor puntuación había obtenido.

Lo importante de este método, no es en sí conseguir la mejor alternativa, si no aprender a manejarnos en la Resolución de Conflictos personales, aprender una práctica y eficaz herramienta que nos libere de incertidumbre, miedo y angustia. 

Las personas que saben tomar decisiones aplican inconscientemente este método: definición del problema, generación de alternativas, valoración de alternativas, elección de alternativa, previsión de obstáculos y evaluación de resultados. 

Os animo a que si estáis en una situación de toma de decisiones, apliquéis este método y compartáis con todos vuestros resultados. Cualquier comentario o duda, será bien recibido siempre.

Y ya sabéis, si os ha gustado, podéis compartir para que otros se beneficien de esta herramienta psicológica

¡Feliz semana! 😉

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¿Es mi relación de pareja tóxica?

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Son diversas las personas que se ponen en contacto conmigo buscando asesoramiento debido a una relación de pareja que no les hace feliz pero de la que no pueden romper el vínculo. Se lee mucho en revistas e Internet hablar de las relaciones de pareja tóxicas, pero ¿Qué es exactamente esto?

Antes de pasar a su definición creo que es importante que tengamos en cuenta que todas las parejas pasan por momentos de crisis, de tensiones y de desacuerdos. Las parejas que nos enseñan en los cuentos de hadas no existen en el mundo real, aunque sí que tenemos esa sensación los primeros años de formación de la pareja debido a un complejo cambio químico en la transmisión neuronal conocido, comúnmente, como fase de enamoramiento.

Una relación tóxica no es, por tanto, una relación en la que ocasionalmente o en algunas etapas haya más discusiones o crisis emocionales. Una relación tóxica podría equivaler a una adicción puesto que se genera una dependencia mutua entre ambos miembros.

Las discusiones son muy frecuentes y por cualquier motivo, se llegan a extremos de faltarse el respeto o de romper la relación. Se llevan las emociones de enfado y de ira al extremo. Después de estos momentos de estallido, ambos amantes pueden seguir haciéndose daño realizándose reproches de viejos asuntos sin resolver que aún provocan más malestar en ambos. Sin embargo, cuando las aguas se calman, existe una reconciliación en la que ambos miembros se proponen cambios y se dicen promesas, que bien saben que no se van a cumplir. Pero tienen esa necesidad de arreglar inmediatamente las circunstancias a cualquier coste.

Se tiene la creencia de que no se puede vivir sin el otro, que la vida sin esa persona será algo horrible y que se prefiere estar a su lado aunque no seamos felices que estar sin ella. Uno no se siente completo sin el otro.

Existe momentos de emociones positivas y de planes de futuro, pero en la realidad no se llegan a acuerdos intermedios y hay una lucha de poder donde hacer daño al otro está permitido.

Atrás quedaron los tiempos en los que se sentían entendidos, escuchados y respetados. Ahora cada miembro de la pareja siente que nunca es suficiente para el otro, se cree que no es amado, sospecha continuamente de porqué su pareja sigue a su lado. Los celos patológicos y el control del otro pueden aflorar en este tipo de relaciones.

Hay que entender que estas parejas siguen juntas porque tienen la firme creencia de que necesitan a su pareja para ser felices, aunque en la realidad no lo sea.

¿Por qué nos metemos en una relación tóxica si nos hace sufrir?

En primer lugar, hay que quitarse los sentimientos de culpa que se puedan tener. La frustración de haber llegado a un punto que se siente como de no retorno son muy frecuentes en las personas que están inmersas en una relación tóxica. Los motivos pueden ser muy diversos, pero en casi todos los casos se suele dar una baja autoestima previa al inicio de la relación, por lo que la relación se vive como un salvavidas que nos aporta la felicidad que no hemos sabido tener por nosotros mismos. Otro factor muy común es el miedo a la soledad, la creencia de que una persona sin pareja es inferior a una persona con pareja, así como la ansiedad de pensar en un futuro sin un compañero sentimental.

La buena noticia es que todos estos aspectos, y los particulares de cada caso, se pueden trabajar con terapia puesto que aunque los vivamos como algo incontrolable y que no podemos evitar sentir, se basan en creencias irracionales que tenemos arraigadas y que nos cuesta identificar. Con terapia cognitiva, se pueden, además de identificar, tratar para tener unas creencias racionales.

¿Qué hacer entonces si creemos que estamos en una relación tóxica?

En primer lugar, mi consejo es que busquéis ayuda profesional. Este tipo de relaciones pasa por múltiples rupturas, por lo que, cortar por lo sano sin tener el respaldo de haber aprendido habilidades de afrontamiento, es un error.

Es importante que la decisión, sea una decisión meditada y que se esté seguro de dar ese paso. Quizás sea positivo buscar la ayuda de un psicólogo y empezar realizando terapia de pareja. En muchos casos, si los dos son conscientes de la toxicidad de su relación y practican todas las herramientas dadas en terapia, la relación puede sanearse y, ser así, una relación positiva.

La mayoría de las ocasiones, uno de los dos no quiere buscar ayuda, y el que sí que decide cambiar de vida necesita el apoyo de su entorno y reconstruir su vida. Esto puede ser complejo, puesto que se pueden pasar síntomas físicos y psíquicos muy parecidos a la desintoxicación de sustancias adictivas, por lo que os aconsejo hacerlo siempre con ayuda profesional para no sufrir una recaída y volver a la relación intoxicándola aún más.  Básicamente, la ayuda se basará en reconstruir la autoestima que suele quedar dañada en estos casos, fortalecer y aprender herramientas de afrontamiento de situaciones negativas, crear actividades de ocio así como un círculo social independiente de la pareja tóxica, recuperar a las personas de su entorno que hayan podido alejarse por su relación y crear planes y metas de futuro realistas y alcanzables sin la pareja.

Salir de una relación tóxica no es un camino fácil y sencillo, pero eso no quiere decir que sea imposible. Todas las personas que han conseguido dejar atrás una relación de este tipo, salen fortalecidas, conociéndose mejor, más fuertes y con las ideas más claras, más seguras y más independientes.

Os invito a todos los que hayáis pasado por una relación tóxica o la estéis pasando actualmente a que dejéis vuestros comentarios. Se dará respuesta a todos y yo estaré encantada de ayudaros.

Espero que os haya servido de ayuda esta entrada

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¿Cómo conseguir mis objetivos? Ayuda práctica para conseguir mis metas

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Todos tenemos planes de futuro, objetivos y metas que queremos o soñamos alcanzar. Algunas personas parecen tener el don de alcanzar todo lo que se proponen, sin embargo, a otras, les resulta imposible conseguir sus sueños.

¿Por qué pasa esto? Las razones pueden ser múltiples y tendríamos que analizar caso a caso, pero los problemas más comunes son: marcarse objetivos abstractos, pensar en el fin y no en los pasos a seguir, baja autoestima y miedo al cambio.

Estos dos últimos aspectos serán tratados en otras entrada. Hoy nos vamos a centrar en aprender cómo realizar adecuadamente unos objetivos y en descubrir qué pasos hay que seguir para alcanzarlos.

Todos los pasos citados a continuación están obtenidos de múltiples estudios realizados en personas capaces de conseguir las metas que se proponen. Analizando cómo son capaces de alcanzar sus objetivos, la Psicología descubrió que utilizan estos sencillos pasos de los que todos nos podemos beneficiar:

1) El objetivo debe ser concreto, sencillo y realista. Muchas personas se encuentran con esta dificultad a la hora de enunciar qué quieren en la vida, qué quieren conseguir y dónde quieren llegar. Se pierden en ideas abstractas y poco prácticas o en ideas irreales imposibles de alcanzar.

Por ejemplo, si te planteas “No sufrir jamás” seguramente te desmotives en seguida porque te has planteado algo abstracto, difícil y poco realista puesto que todos sufrimos. Es mejor que te propongas algo más sencillo como “Aprender habilidades de afrontamiento en momentos de adversidad”. ¿Veis la diferencia? Con el segundo planteamiento estás dando paso a poder aprender algo nuevo que te va a ayudar a mejorar tu capacidad de afrontamiento pero tienes en cuenta que sufrimiento en la vida habrá. Es más concreto, más sencillo y más realista.

Otro ejemplo mal planteado sería “Que mi pareja no me deje”. Como podemos ver, es algo abstracto y fuera de nuestro control. Un objetivo mejor planteado sería “Hacer que mi relación de pareja sea una relación positiva en la que los dos estemos a gusto”. De esta manera, tenemos más control porque nosotros podemos contribuir a reforzar positivamente la relación, podemos enriquecerla cada día pero tenemos en cuenta que no solo dependerá de nosotros.

Un objetivo muy planteado en consulta es “Olvida a mi ex pareja”. Ahora que ya estamos un poco entrenados, no tenemos dificultad en detectar que este objetivo así planteado es imposible a no ser que tengamos desarrollemos una demencia. Es mejor plantearse “Quiero rehacer mi vida llenando los vacíos que me ha dejado mi antigua relación” ¿Veis cómo de esta forma nosotros tomamos partido de una manera activa y somos más realistas con la situación?

2) Planear los pasos previos y los tiempos. Deberemos empezar por el final del objetivo e ir dando pasos hacia atrás de cosas que debemos conseguir antes y en que tiempos.

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Si nuestro objetivo es encontrar trabajo, tendremos que pensar qué pasos previos son necesarios hasta el momento de ser llamados para trabajar. Lo haremos desde el final al principio: Que me llamen de un trabajo, tener entrevistas de trabajo, prepararme cómo hacer entrevistas de trabajo, repartir mi CV en puestos de trabajo en los que puedo ser llamado, hacer búsqueda de empresas que pueden solicitar personal, hacer búsqueda y perfiles laborales en web de empleo, hacer mi CV adecuadamente, informarme de cómo hacer un buen CV.

Cuando ya tenemos claros los pasos, los anotaremos en un folio de manera progresiva (de principio a fin) y nos haremos una programación temporal de cada paso (Ej: Informarme de cómo hacer mi CV 2 días, hacer mi CV adecuadamente 3 días….)

3) Tener en cuenta los costes y los posibles obstáculos.

Si obviamos este paso, no sabremos afrontar las posibles adversidades que nos puedan surgir. Hay que pensar siempre en qué coste económico va a suponer cada paso y cómo vamos a pagarlo. Imaginemos también que cosas pueden salir mal y cómo solucionarlas si no se dan en el plazo que esperamos. Por ejemplo, si en 1 mes me he planeado que me llamen para realizar entrevistas y esto no ha ocurrido, quizás deba volver atrás y cambiar mi CV.

4) Premiarnos por cada paso en la escalera que hayamos conseguido.

Cada paso a nuestra meta es un acto de celebración. Premiarte con un pequeño detalle o celebrarlo con alguien cercano, te ayudará a coger fuerzas para continuar con los siguientes pasos

5) Estar motivados con la vista siempre en el objetivo final y disfrutando del camino

A veces el camino a nuestro objetivo final es largo, por eso es importante que en momentos de decaimiento pensemos porqué algún día tuvimos ese objetivo y nos imaginemos realizándolo. Piensa también en todo el camino que ya has realizado y verás que es una lástima tirar la toalla. Y, por último, disfruta del camino puesto que es nuestro día a día, aunque cueste y sea sacrificado, todo nos sirve para aprender y para crecer como personas.

Espero que pongáis en practica estos 5 sencillos pasos y estaré encantada de leer vuestros resultados.

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