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CÓMO SUPERAR UNA FOBIA: VENCIENDO EL MIEDO IRRACIONAL

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En una entrada anterior explicamos qué es y cómo se produce una fobia  “Tengo una fobia: ¿Cómo se ha originado? ¿Por qué me ocurre?. Os aconsejamos su lectura antes de proseguir con esta entrada.

Para poder vencer una fobia hay que recordar que lo que hace que se mantenga ese miedo irracional es que cada vez que nos enfrentamos al objeto o situación temida, nuestro cerebro interpreta que hay un peligro y pone en marcha el mecanismo de la ansiedad, haciéndonos evitar o huir de lo que nos produce miedo. Como este proceso lo hemos repetido en muchas ocasiones, nuestra memoria “cree” que esto que hacemos, huir o evitar, es la conducta adecuada, puesto que nos pone a salvo. Lo que ocurre, es que esto no hace más que aumentar nuestra fobia, puesto que nunca experimentamos que realmente no ocurre nada por lo que temer o no es tan extremadamente peligroso. Por eso, la mejor terapia y la única demostrada científicamente cómo eficaz es la terapia de exposición. Pero ¿En qué consiste?

En primer lugar, hay que hacer una escala de items o situaciones temidas de menos a más, puntuándolas de 0 a 10 siendo 0 nada de ansiedad y 10 máxima ansiedad. Todas las personas con fobia saben que hay situaciones que les producen mucho más miedo que otras. Por ejemplo, alguien con fobia a los perros podría poner que no le produce nada de ansiedad ver un perro en una fotografía, que le produce un 4 de ansiedad pasar por una tienda donde haya perros, 6 de ansiedad pasar cerca de un parque donde estén los perros atados y 10 de ansiedad tener un perro a su lado.

Una vez hecha esta lista, la persona con fobia tiene que ir exponiéndose, progresivamente, de la situación menos temida a la que más. Esta exposición se debe hacer sin prisas y sin realizar las conductas de falsa seguridad (como cerrar los ojos, taparse los oidos, mirar para otro lado, tomar ansiolíticos, etc).

Debe experimentar la situación u observar el objeto plenamente. Al principio, la ansiedad irá en aumento hasta llegar a su punto máximo, donde se estabilizará para, en pocos minutos, ir bajando poco a poco hasta estar controlada o no producir prácticamente nada de ansiedad. Cada 10 minutos debe anotar en una gráfica el nivel de ansiedad que tiene para poder ver cómo esto ocurre así.

Esto es lo que se llama “la curva de la ansiedad” y se da en todos de la misma manera. Aunque la persona con fobia crea que no va a poder dejar de tener ansiedad, esto no es cierto. Si nos exponemos el tiempo suficiente al estímulo temido, comprobaremos que esta ansiedad desaparece.

Una vez expuesto por primera vez a ese ítem, debe seguir exponiéndose cada día hasta que la ansiedad inicial sea de 0. En la mayoría de los casos, los clientes en 3 o 4 sesiones de exposición a un mismo item, comentan que ya “se aburren” de hacerlo, que ya no les produce nada de miedo. Ese es el momento adecuado para pasar al siguiente ítem de la escala que se realizó.

Para poder hacer esta técnica, es necesaria la supervisión de un psicólogo especialista en técnicas de exposición, no intentéis hacerlo solos puesto que, si no se realiza bien, puede ser incluso contraproducente al causar sensibilización a los estímulos. Esta técnica, es eficaz desde los primeros ítems y produce una gran sensación de control en las personas. 

Os animo a todos aquellos que tengáis alguna fobia que os limita, os molesta u os dificulta algún aspecto de vuestra vida, que acudáis a un psicólogo y pongáis en marcha la terapia de exposición. Veréis rápidamente los resultados.

Espero que os haya servido y ayudado esta entrada. Mi deseo es que los que padecéis este miedo intenso os animéis a tratarlo para tener una vida más tranquila. Y si consideráis que puede ser de ayuda para otros, no dudéis en compartirla en vuestras redes sociales 🙂 

¡Feliz semana! 

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¿Es mi relación de pareja tóxica?

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Son diversas las personas que se ponen en contacto conmigo buscando asesoramiento debido a una relación de pareja que no les hace feliz pero de la que no pueden romper el vínculo. Se lee mucho en revistas e Internet hablar de las relaciones de pareja tóxicas, pero ¿Qué es exactamente esto?

Antes de pasar a su definición creo que es importante que tengamos en cuenta que todas las parejas pasan por momentos de crisis, de tensiones y de desacuerdos. Las parejas que nos enseñan en los cuentos de hadas no existen en el mundo real, aunque sí que tenemos esa sensación los primeros años de formación de la pareja debido a un complejo cambio químico en la transmisión neuronal conocido, comúnmente, como fase de enamoramiento.

Una relación tóxica no es, por tanto, una relación en la que ocasionalmente o en algunas etapas haya más discusiones o crisis emocionales. Una relación tóxica podría equivaler a una adicción puesto que se genera una dependencia mutua entre ambos miembros.

Las discusiones son muy frecuentes y por cualquier motivo, se llegan a extremos de faltarse el respeto o de romper la relación. Se llevan las emociones de enfado y de ira al extremo. Después de estos momentos de estallido, ambos amantes pueden seguir haciéndose daño realizándose reproches de viejos asuntos sin resolver que aún provocan más malestar en ambos. Sin embargo, cuando las aguas se calman, existe una reconciliación en la que ambos miembros se proponen cambios y se dicen promesas, que bien saben que no se van a cumplir. Pero tienen esa necesidad de arreglar inmediatamente las circunstancias a cualquier coste.

Se tiene la creencia de que no se puede vivir sin el otro, que la vida sin esa persona será algo horrible y que se prefiere estar a su lado aunque no seamos felices que estar sin ella. Uno no se siente completo sin el otro.

Existe momentos de emociones positivas y de planes de futuro, pero en la realidad no se llegan a acuerdos intermedios y hay una lucha de poder donde hacer daño al otro está permitido.

Atrás quedaron los tiempos en los que se sentían entendidos, escuchados y respetados. Ahora cada miembro de la pareja siente que nunca es suficiente para el otro, se cree que no es amado, sospecha continuamente de porqué su pareja sigue a su lado. Los celos patológicos y el control del otro pueden aflorar en este tipo de relaciones.

Hay que entender que estas parejas siguen juntas porque tienen la firme creencia de que necesitan a su pareja para ser felices, aunque en la realidad no lo sea.

¿Por qué nos metemos en una relación tóxica si nos hace sufrir?

En primer lugar, hay que quitarse los sentimientos de culpa que se puedan tener. La frustración de haber llegado a un punto que se siente como de no retorno son muy frecuentes en las personas que están inmersas en una relación tóxica. Los motivos pueden ser muy diversos, pero en casi todos los casos se suele dar una baja autoestima previa al inicio de la relación, por lo que la relación se vive como un salvavidas que nos aporta la felicidad que no hemos sabido tener por nosotros mismos. Otro factor muy común es el miedo a la soledad, la creencia de que una persona sin pareja es inferior a una persona con pareja, así como la ansiedad de pensar en un futuro sin un compañero sentimental.

La buena noticia es que todos estos aspectos, y los particulares de cada caso, se pueden trabajar con terapia puesto que aunque los vivamos como algo incontrolable y que no podemos evitar sentir, se basan en creencias irracionales que tenemos arraigadas y que nos cuesta identificar. Con terapia cognitiva, se pueden, además de identificar, tratar para tener unas creencias racionales.

¿Qué hacer entonces si creemos que estamos en una relación tóxica?

En primer lugar, mi consejo es que busquéis ayuda profesional. Este tipo de relaciones pasa por múltiples rupturas, por lo que, cortar por lo sano sin tener el respaldo de haber aprendido habilidades de afrontamiento, es un error.

Es importante que la decisión, sea una decisión meditada y que se esté seguro de dar ese paso. Quizás sea positivo buscar la ayuda de un psicólogo y empezar realizando terapia de pareja. En muchos casos, si los dos son conscientes de la toxicidad de su relación y practican todas las herramientas dadas en terapia, la relación puede sanearse y, ser así, una relación positiva.

La mayoría de las ocasiones, uno de los dos no quiere buscar ayuda, y el que sí que decide cambiar de vida necesita el apoyo de su entorno y reconstruir su vida. Esto puede ser complejo, puesto que se pueden pasar síntomas físicos y psíquicos muy parecidos a la desintoxicación de sustancias adictivas, por lo que os aconsejo hacerlo siempre con ayuda profesional para no sufrir una recaída y volver a la relación intoxicándola aún más.  Básicamente, la ayuda se basará en reconstruir la autoestima que suele quedar dañada en estos casos, fortalecer y aprender herramientas de afrontamiento de situaciones negativas, crear actividades de ocio así como un círculo social independiente de la pareja tóxica, recuperar a las personas de su entorno que hayan podido alejarse por su relación y crear planes y metas de futuro realistas y alcanzables sin la pareja.

Salir de una relación tóxica no es un camino fácil y sencillo, pero eso no quiere decir que sea imposible. Todas las personas que han conseguido dejar atrás una relación de este tipo, salen fortalecidas, conociéndose mejor, más fuertes y con las ideas más claras, más seguras y más independientes.

Os invito a todos los que hayáis pasado por una relación tóxica o la estéis pasando actualmente a que dejéis vuestros comentarios. Se dará respuesta a todos y yo estaré encantada de ayudaros.

Espero que os haya servido de ayuda esta entrada

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