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CÓMO SUPERAR EL SÍNDROME POSTVACACIONAL

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Las vacaciones se terminan y con ellas dejamos atrás la tranquilidad, la falta de horarios fijos, los momentos de relax y la libertad de no tener estrés ni obligaciones.

La vuelta a la rutina y al trabajo provoca en algunas personas lo que se ha denominado Síndrome Postvacacional. Este síndrome se caracteriza por sentimientos de estrés, tristeza e impotencia al enfrentarse a su día a día y, especialmente, al enfrentarse a sus obligaciones laborales. 

Aunque este síndrome es muy común, no se da en todas las personas. Aquellos que tienen un trabajo que les motiva, que cubre sus necesidades de autorrealización y que es acorde a su vocación no sufren de una manera tan fuerte este síndrome puesto que, incluso, tienen ganas de realizar nuevos proyectos y nuevos objetivos en su trabajo.

En caso de que el puesto de trabajo no sea del agrado de la persona, aparecerán los pensamientos negativos y ansiógenos, provocando malestar y apatía y, con ello, los sentimientos de tristeza y frustración. 

Llegados a este punto, es bueno entender que es común tener cierto malestar al despedirnos del periodo vacacional, puesto que a todos nos agrada tener todo el tiempo del mundo para nosotros mismos sin ninguna obligación. Pero la ansiedad o la tristeza deben ser de intensidad muy baja y no durar más de una semana. En caso contrario, es bueno hacer una reflexión y valorar qué es exactamente lo que no nos gusta de nuestra rutina, pues en nuestras manos está el modificarla, el buscar nuevos hobbies, el buscar un trabajo más motivador o el decidir qué cambios hacer para que nuestra rutina, que es nuestra realidad, sea más agradable.

Si los síntomas del síndrome postvacacional se alargan en el tiempo, puede que se esté confundiendo este síndrome con algún otro tipo de patología, como puede ser la depresión estacional común en las estaciones de otoño y primavera. La recomendación es que si se siente que las emociones están fuera de control, se acuda a un especialista para que evalúe individualmente su caso.

En caso de ser un síndrome postvacional común, estos sencillos consejos pueden ayudar a que se lleve mejor:

  1. Crear una lista de nuevos objetivos a cumplir antes de las próximas vacaciones, secuenciarlos en pasos y en tiempo y luchar por conseguirlos.
  2. Planear alguna pequeña escapada a pocos meses nos hará volver a tener la ilusión de otro momento de relax.
  3. Compartir tiempo con familia y amistades que no hayamos podido ver mucho en nuestras vacaciones
  4. Realizar alguna actividad física o deporte siempre ayuda a activarnos.

Espero que esta entrada os ayude a los que hayáis vuelto de vuestras vacaciones y, si os resulta interesante, no dudéis en compartirla con vuestros contactos. 

¡Nos vemos la próxima semana! 🙂

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Tengo una fobia: ¿Cómo se ha originado? ¿Por qué me ocurre?

Fotografía: Carlo Amaro Modelo: Violett

Fotografía: Carlo Amaro
Modelo: Violett

¿Te bloqueas cuando aparece delante de ti el objeto que te da miedo? ¿Tienes miedo al pensar que puede estar cerca tuyo? ¿Crees que no puedes controlar tus sensaciones físicas? ¿En el fondo sabes que no va a pasar nada malo pero no puedes evitar ponerte ansioso? ¿Tienes taquicardia, sudor, temblor, rigidez? Si tienes todos estos síntomas ante un objeto o circunstancia, seguramente tengas una fobia, pero… ¿Qué es una fobia?

Una fobia es un miedo intenso, desproporcionado e irracional ante la presencia o idea de objetos o situaciones temidas llamadas fóbicas. Este miedo hace que la persona tenga una respuesta de ansiedad teniendo unos síntomas físicos muy desagradables y que provocan mucho malestar. A veces se puede saber el momento exacto en que se desarrolló una fobia, pero a veces, ese momento se dió en la infancia y es complicado recordarlo.

¿A qué se puede tener fobia? A todo lo que nuestro cerebro asocie como peligroso, pero hay algunas que son más comunes como miedo a espacios cerrados, miedo a espacios abiertos, miedo a animales, miedo a conducir, miedo a volar, miedo a las tormentas, miedo a algún insecto o miedo a hablar en público.

¿Por qué se produce una fobia? Nuestro cerebro está programado para reaccionar con el mecanismo de la ansiedad ante estímulos que puedan provocarnos un daño físico grave o que puedan poner en peligro nuestra vida.  Estos estímulos son los llamados incondicionales, es decir, que cualquier ser humano tendría miedo ante ellos. Estos estímulos, por poner algunos ejemplos, pueden ser: sufrir un accidente de coche con lesiones, la mordedura de un perro, contagiarse de una enfermedad, quedarse sin oxígeno, sufrir una ataque al corazón, estrellarse en un avión, etc.

Las personas con fobia han experimentado situaciones peligrosas en primera persona, lo han oído de terceros, se han sugestionado imaginándolo o lo han visto en otras persona. En esta situaciones se ha puesto en peligro la vida de alguna persona o ha habido una situación en la que se ha podido provocar un daño muy grave. Por ejemplo, han sido agredidos por un perro, han visto desde pequeños como su madre gritaba ante una cucaracha, han visto en las noticias un accidente de avión, han ido conduciendo mientras han visto un accidente grave a pocos metros, etc.

Al experimentar directa o indirectamente estos acontecimientos han tenido una respuesta física de ansiedad intensa: taquicardia, sudor, temblor, tensión muscular, aceleración de la respiración…. Toda esta respuesta física es provocada porque nuestro cerebro ha percibido el estímulo incondicionado y lo ha interpretado como “peligro”. Esa interpretación hace que nuestro organismo se acelere para poder huir, evitar o luchar contra el estímulo para proteger nuestra vida.

Imaginemos por un momento que estando en nuestro salón, de repente apareciese un toro. Al visualizar el toro nuestro cerebro interpreta que puede atacarnos=herirnos=morir=peligro, por lo que para salvarnos tenemos que huir lo más rápido posible. Para ello necesitamos más sangre en nuestros músculos (taquicardia), más oxígeno en ellos (aceleración respiración), tensar los músculos (protegernos y correr), refrigerar el cuerpo (sudoración), etc. Esta respuesta de ansiedad, que es automática, es la única que puede hacer que tengamos una oportunidad de sobrevivir (imaginaos que pasaría si al ver el toro no lo interpretásemos como peligro y no se activase el mecanismo de la ansiedad….)

Pues bien, cuando una persona experimenta directa o indirectamente un acontecimiento donde hay peligro para la supervivencia, su cerebro procesa todo ese momento y lo recuerda. Pero en este recuerdo asocia estímulos que serían neutros como estímulos condicionados. Es decir, por ejemplo, si ves un accidente de coche el estímulo incondicionado sería el accidente, pero el coche que en un principio sería neutro (ver un coche o subirse en él no produce ansiedad en todos) se convierte en un estímulo condicionado, es decir, que solo el hecho de subir en el coche produce la misma respuesta de ansiedad que si se estuviese seguro de que se va a sufrir un accidente.

Pongamos el ejemplo de una persona que ha experimentado como un perro le ha ladrado agresivamente: el estímulo incondicionado (el que nos daría miedo a todos) sería la mordedura del perro, pero se ha asociado el perro que inicialmente es neutro (no nos da miedo a todos) con peligro, convirtiéndose en un estímulo condicionado (es decir, que provoca la misma respuesta de ansiedad que ante una mordedura real).

¿Cómo se desarrolla una fobia? La persona que ha experimentado estos acontecimientos empieza a evitarlos activamente, a huir de ellos si aparecen de repente y a realizar conductas de falsa seguridad o falsa protección si no ha podido huir. Por ejemplo, una persona con fobia a los perros evitará ir a parques, a campos o a lugares donde sepa con certeza que los dueños pasean a sus perros; si se encuentra con uno huirá corriendo, o se cambiará de acera. Si no le queda otra que estar con el perro, le pedirá a su dueño que lo ate, que no se lo acerque, que lo encierre y se pondrá en el lugar más lejano al perro estando continuamente pendiente de él.

Conforme va pasando el tiempo, la persona fóbica va asociando más estímulos inicialmente neutros con peligro, condicionándolos. Esto es lo que se llama generalización: la persona con miedo a las tormentas acabará teniendo miedo de todas las cosas que hagan mucho ruido (similar a un trueno): petardos, globos, películas de acción o de suspense….

Lo que ocurre es que la persona “CREE” que al evitar, huir, o hacer conductas de falsa seguridad se está protegiendo y que, es por eso, por lo que no le ocurre nada malo. Es decir, cada vez que vive una situación no se enfrenta a ella, la esquiva lo máximo que le es posible, fortaleciendo así más la asociación del estímulo condicionado con la idea de peligro.

Cuando razonan, saben que su miedo es irracional y son conscientes de que subir a un coche no va a matarlos. Pero en el momento en el que están en esa situación su cerebro les dice “peligro” y su organismo reacciona con mucha ansiedad. Esto les hace salir del coche (huir), entonces se sienten aliviados y baja la ansiedad, por lo que su cerebro les dice que han hecho bien, que se han puesto a salvo. No pueden evitar tener estas respuestas de ansiedad. El problema es que al huir no se están dando la oportunidad de experimentar que realmente no les va a ocurrir nada malo. Su cerebro nunca puede aprender que tienen un miedo infundado y, por lo tanto, va a seguir mandando el mensaje de “peligro” ante todos esos estímulos que algún día fueron neutros para ellos.

Pero, ¿Cómo puede tratarse una fobia? Como este asunto es extenso, será publicado en la siguiente entrada de la próxima semana, explicando paso a paso cómo conseguirlo.

Espero que os haya ayudado a entender un poco mejor qué es una fobia, porqué se produce y se desarrolla y, sobretodo, que os haya servido para entender porqué produce una reacción de miedo tan intensa. Si tenéis cualquier cuestión, no dudéis en publicarla en el apartado “Comentarios” y será respondida. Al igual que si consideráis que puede resultar de interés para otros, os invito a compartirla en vuestras redes sociales. 

¡Qué tengáis una feliz semana! 🙂

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De un “Hasta siempre” a un “Hasta aquí”: Cómo superar una ruptura de pareja.

Artista: Violett

Artista: Violett

Cuando empezamos un romance y nos enamoramos, creemos que esa persona estará con nosotros todos los días de nuestra vida, que haremos proyectos en común, que crearemos una familia y un hogar… que envejeceremos juntos. Nos damos el “sí, quiero” ante toda nuestra familia y amigos como testigos. Nuestra idea de futuro va asociada a esa persona.

Pero, ¿Qué pasa si el “Para siempre” se convierte en un “Hasta aquí”? Hay muchos tipos de rupturas: las más fáciles son las que se hacen por mutuo acuerdo bien porque se ha terminado el amor o bien porque se tienen proyectos de vida diferentes. Pero en la mayoría de las ocasiones. es uno el que toma las riendas y acaba con la relación. La situación se agrava si hay hijos menores o que aún viven en el hogar, hipotecas o bienes en común.

La persona que es dejada tiene que pasar por un proceso de duelo, puesto que es una pérdida real de su ex pareja, así como de la vida en común, la familia política, los amigos del otro…. Su esquema de vida se tambalea, teniendo sensación de vacío y de encontrarse perdido y vulnerable ante la vida. Tiene que aceptar lo que ha ocurrido, superar la culpa hacia uno mismo o la rabia hacia el otro, proyectar un nuevo futuro en su vida e intentar ser feliz de nuevo. Pero esto, a menudo, no es tan fácil.

Para la persona que ha tomado la decisión suele ser más fácil este proceso puesto que previamente ya ha valorado los pros y los contras de la separación. No hay una rotura de esquemas tan grande, aunque también va a requerir de tiempo para procesar todas las emociones que le sobrevengan.

Existen una serie de pautas que pueden ayudar a llevar de la mejor manera posible una ruptura:

1) Permitirse estar mal durante un tiempo: Una ruptura es un proceso doloroso para todos, las emociones son muy variadas, habiendo momentos de euforia, otros de tristeza, otros de rabia… con una sensación de vacío constante. Algunas personas viven los primeros momentos con mucha ansiedad y se aíslan de su entorno. Vivimos en una sociedad del bienestar en la que prácticamente no está permitido sentirse mal, pero como humanos que somos, todas las emociones existen por algo y, la tristeza, es la emoción que nos ayuda a despedirnos de lo que hemos perdido. Es normal que durante unas pocas semanas sintamos un descontrol emocional. Somos humanos, tenemos emociones y sentimientos.

2) Rodearse de personas que nos apoyen: Hay que dejarse mimar, la familia y los amigos nos pueden ayudar cuando nos proponen hacer planes que nos ayuden a despejar la mente por unas horas. Si necesitas de ellos, no hay que pensar que eres una molestia, al contrario, en estos momentos los necesitas y has de hacérselo saber.

3) Zanjar todos los temas pendientes con tu ex lo antes posible: Hipotecas, casas, bienes en común, pensiones, etc. son asuntos que si se postergan generan mucha ansiedad, mucha incertidumbre y puede acarrear mucho dolor. Cuanto antes se llegue a un acuerdo, antes se acabará el duelo y tendremos espacio para rehacer nuestras vidas por separado. Si el acuerdo es muy difícil, lo conveniente es ponerse en manos de terceros que gestionen por nosotros estos asuntos.

4) Intentar tener el mínimo contacto con tu ex pareja: Siempre se recomienda que los primeros meses el contacto sea nulo, hasta que las dos partes dejen de tener sentimientos y hayan sido capaces de cerrar el vínculo que les une.

Lo de “podemos ser amigos” puede darse en algunas parejas a las que se les acabó el amor y que han terminado de mutuo acuerdo. En los casos en el que uno de los dos siga sintiendo amor por el otro, hay que dejar tiempo y espacio para que pueda superar esta ruptura.

5) Ser tolerante en la custodia de los hijos: Muchos son los padres que utilizan a los hijos tras una separación como arma arrojadiza o como moneda de cambio, debido a la rabia que se tiene a la ex pareja. Ambos son padres por igual y hay que intentar mirar por el bienestar de los hijos llegando a un acuerdo. Hoy en día, existen psicólogos mediadores que pueden ayudar en este punto, mucho mejor siempre que hacer un juicio por la custodia.

6) Creerte capaz de superar este momento: El ser humano es una especie con una alta capacidad de adaptación a los cambios y a situaciones adversas. Piensa en otros momentos de tu vida en los que pensaste que ibas a ser incapaz de alcanzar algo o de superar un momento, y lo hiciste. Estamos capacitados para ello, somos mucho más plásticos y fuertes de lo que nos podemos imaginar. Todo se puede acabar superando, solo tienes que confiar en tus capacidades y exprimir tus potencialidades.

7) Proyectar un camino futuro: Imaginar qué cosas te gustaría hacer y no has hecho con tu ex pareja, ahora es el momento de listarlas y realizarlas. Tu futuro ha cambiado, ahora solo depende de tí el rumbo que le quieras dar. Lo positivo es que ya no tienes que acordar con otra persona nada, ni ceder en nada, ni renunciar a nada. Tu futuro es tuyo y solo tuyo. Puedes hacer con él todo lo que quieras siempre que lo tengas claro y te esfuerces en conseguirlo. Toda crisis personal es una nueva oportunidad para desarrollar nuevos aspectos personales que te harán crecer como persona.

Como ya he comentado, un proceso de separación es uno de los más difíciles a los que nos podemos enfrentar en nuestras vidas. Si te encuentras en una situación así y necesitas ayuda profesional, no dudes en buscarla, los psicólogos podemos ayudarte a superar el duelo y a focalizar una nueva vida.

Espero que os haya gustado y servido de ayuda. Si crees que alguien de tu entorno puede beneficiarse de estos consejos, no dudes en compartir la entrada 🙂

¡Feliz semana a tod@s!

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Rompiendo mitos del amor romántico para una relación de pareja sana

Fotografía: Carlo Amaro

Fotografía: Carlo Amaro

A lo largo de toda nuestra vida aprendemos diferentes ideas y características de lo que es o no es el amor en pareja. Desde bien pequeños, nos hacen entender que el amor a la pareja es un sentimiento inmenso, dedicado solo a los adultos, fuera de nuestro entendimiento. Es fuerte, puede con todo, hace que te fusiones, que dejes todo tu pasado por amor, es eterno y demoledor.

Conforme vamos pasando por la pubertad, estas creencias acerca del amor romántico van cogiendo forma en definiciones concretas. La poesía y la música giran en torno a este sentimiento, capaz de hacer que toques el cielo o que bajes a los infiernos. Dentro de ese joven la idea de estar enamorado alguna vez es ya un deseo y un objetivo. ¿Quién no quiere experimentar el sentimiento que hace girar el mundo?

Quizás, por todas estas creencias erróneas o falsos mitos acerca del amor, las personas adolescentes y jóvenes entablan sus primeras relaciones de pareja con tanta intensidad emocional y tanto dolor cuando las relaciones no son lo esperado. El dolor, la decepción, el vacío y la incertidumbre, no tardan en aparecer.

Este sufrimiento por amor se sigue dando en la adultez. Si analizamos a todas las personas que han sufrido o sufren por amor, nos damos cuenta de que tenemos unas expectativas irreales hacia la pareja y unas esperanzas ilusorias acerca del sentimiento de amor. Cuando las personas esperamos algo inalcanzable de los demás, la más alta probabilidad es que nos defraudemos.

Es mucho más sano y más efectivo que tengamos una concepción realista de lo que es el amor romántico o el amor de pareja. No es lo que hemos visto en películas de príncipes azules ni princesas maravillosas. Por suerte, es algo más mundano, más humano y, por lo tanto, con errores. Si aprendemos a valorarlo y apreciarlo tal cual es, no crearemos expectativas falsas y podremos vivirlo y disfrutarlo intensamente, con los pies en la tierra.

A continuación, vamos a analizar los falsos mitos más comunes del amor romántico:

1.La omnipotencia del amor: El amor puede con todo. Si hay amor no necesitas nada más: Creer que el amor es la cura de todos los males es un error. Creer que da igual el problema de pareja que haya o que haya habido porque el amor lo cura todo, es un error. El amor es un sentimiento intenso, pero igual de intenso que las emociones negativas que nos puedan provocar situaciones y problemas de la vida. A parte de amor, tiene que haber comunicación, diálogo, negociación, comprensión y buena voluntad para solucionar las crisis de pareja y los desacuerdos puntuales.

Si pensamos y actuamos conforme al pensamiento de que el amor lo puede todo, descuidaremos a la pareja y la relación, promoviendo que los problemas no se solucionen y sigan creciendo. Esta creencia será el fin del mismo amor.

2. El verdadero amor es incondicional: Quizás haya un tipo de amor que sea incondicional y es el de los padres a los hijos (y no en todas las circunstancias) pero desde luego la exigencia de amar a nuestra pareja sin ningún tipo de condición es una esclavitud emocional, puesto que pensando así, nos permitimos que nos puedan hacer cualquier tipo de daño o desprecio. Cuando una persona aguanta y aguanta a su pareja porque piensa que debe amarle incondicionalmente, finalmente esta persona acaba hundida y con baja autoestima. Es cuestión de tiempo que la relación de pareja empeore y dejen de ser felices juntos.

El amor debe ser condicional. No todo está permitido ni todo debe ser tolerado. Cada uno debe marcarse sus propios límites de que cosas puede perdonar y dialogar y que cosas no está dispuesto a permitir bajo ninguna condición.

Primero es el amor a uno mismo y, ese, sí es bueno que sea incondicional.

3.El amor es eterno: Esta creencia es muy común entre las personas. Por desgracia, lo que llamamos amor es una compleja reacción neuropsicológica que altera el equilibrio normal de nuestros neurotransmisores produciendo niveles elevados de dopamina y serotonina, los llamados componentes de la felicidad. Esta reacción se da en el ser humano debido al instinto de supervivencia de la especie ya que, cuando estamos enamorados, nuestro máximo deseo es estar con la persona amada y dejar rienda suelta a la pasión. Este cambio en el equilibro de neurotransmisores ayuda a que las parejas puedan procrear en este periodo y, garantizar así, la supervivencia y la procreación de los genes.

Como toda reacción biológica, una vez ha finalizado su función, la reacción desaparece. El enamoramiento ha sido muy estudiado por muchas disciplinas. Todas han datado que el enamoramiento máximo se produce durante en el primer año de relación y tiene una duración máxima de 5 años. Pasados estos 5 años no hay reacción neuroquímica en el cerebro de las personas estudiadas. Por lo tanto, el amor no es eterno. Las parejas que duran más de 5 años y son felices es porque son parejas funcionales, que se llevan bien, tienen cariño, se quieren como personas, son amigos, tienen aficiones y amigos en común y tienen una convivencia agradable.

Si vives pensando que el amor es eterno, sufrirás mucho cuando dejes de amar a tu pareja o cuando ésta te deje de amar. Es bueno entender que esto nos pasará a todos y que es algo natural. Que hay que alimentar otros aspectos de la relación para que ésta siga adelante pasado este tiempo y sea una relación de pareja sana.

4. Sin ti no puedo vivir. Es posible que el primer año de relación esta afirmación se viva con mayor intensidad por el proceso neuroquímico descrito anteriormente. Pero todos somos conscientes de que sí se puede vivir sin la persona amada. Si la relación se rompe en contra de nuestra voluntad, pasaremos un proceso de duelo muy similar al que pasamos ante la muerte de un ser querido, pero es un proceso que superaremos.

Creer que nuestra vida depende de otra persona nos convierte en seres dependientes y obsesivos de esa persona. De esta forma, lo único que podemos conseguir, es agobiar y asfixiar a nuestra pareja, en lugar de sentirse amada que es lo que deseamos.

Todos somos mucho más fuertes de lo que pensamos y, el ser humano, está capacitado para sobrevivir en las situaciones más adversas. Una ruptura inesperada es un acontecimiento del que también se sobrevive. No puedes vivir sin agua, sin comida, sin dormir… pero sin una persona sí puedes vivir.

5. El mito de la Media Naranja o la complementariedad: Es muy común escuchar esta creencia falsa en cualquier entorno. La idea de que una persona es capaz de llenar todos nuestros vacíos y, así, formar juntos una nueva entidad completa y perfecta es, cuanto menos, terrorífica.

Es cierto que una persona puede tener cualidades y atributos que nosotros no tenemos y que podemos aprender de ellos, o incluso, delegar esas actividades que requieren esos atributos hacia esa persona que se le dan mejor.

Pero no es cierto que debamos buscar a alguien que supla nuestras carencias y nosotros las suyas. Pensando así, estamos frenando nuestro desarrollo emocional, psíquico y social. Nosotros mismos podemos aprender, cambiar y madurar esos aspectos que aún no tenemos. Una persona nos puede ayudar y nos puede enseñar. Pero no dejemos nunca que alguien nos llene nuestros vacíos. Nadie ha nacido para complacer a otra persona ni para completarla, esa es una carga demasiado grande para un ser tan vulnerable como el humano. Es una exigencia eterna que solo hará que llevemos una pesada carga toda nuestra vida. Ser libres, ser como somos y querer a las personas tal cual son, es la mejor decisión.

No busques una media naranja, tú ya eres un ser completo.

Como conclusión, podemos decir que el amor es un proceso de la naturaleza humana que nos ayuda a unirnos en pareja con el fin de sobrevivir individualmente y como especie. Este amor es un sentimiento intenso, pero no eterno ni capaz de luchar por sí mismo contra cualquier adversidad en la pareja. Nos aporta bienestar, pero siempre que cuidemos y mimemos otros muchos aspectos de la pareja.

Ser feliz es lo que importa. Estar en una relación de pareja es placentero, pero también requiere trabajo y esfuerzo. Si regamos nuestra relación diariamente y aportamos comprensión, respeto, afecto, apoyo y diálogo podemos conseguir que, aunque el amor no sea eterno, si lo sea nuestra relación con esa persona y que sea una relación muy intensa, profunda y cercana.

Espero que os haya gustado el artículo y, ya sabéis, si os ha gustado, no dudéis en compartirlo con vuestros contactos. 

¡Feliz semana a tod@s! 🙂

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5 Consejos que te ayudarán a vencer la timidez

Fotografía Carlo Amaro

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“Tengo mucha vergüenza cuando tengo que preguntar algo que no sé hacer“, “Me da ansiedad hablar con gente que no conozco“, “Me pongo muy nervioso cada vez que tengo que hablar en público“, “Me cuesta mucho estar en un grupo de gente nueva, no sé de qué hablar”, “Seguro que todos se dan cuenta de que me estoy poniendo rojo”, “Van a pensar que soy un bicho raro”.

Estos son algunos de los pensamientos que las personas tímidas tienen en las situaciones sociales a las que se enfrentan a lo largo de su vida o incluso, personas que no se consideran tímidas, pero que en alguna situación social se ven inseguros. Los pensamientos son intensos y paralizadores provocando fuertes reacciones fisiológicas como aceleración de los ritmos cardíacos y respiratorios, sudoración, tensión muscular y, en algunos casos, enrojecimiento de orejas y mejillas.

La timidez puede darse en diferente grado de intensidad dependiendo de factores tales como el número de personas con el que se interactua, si previamente son o no conocidas, si le miran al hablar mientras todos callan, si ve a los demás como habilidosos o superiores, si son de su mismo o diferente sexo, etc.  También puede darse diferente grado de generalización de situaciones temidas, desde personas tímidas en una situación, en varias, en muchas o en prácticamente todas las situaciones sociales a las que se enfrenta. En este último caso, estaríamos hablando de una fobia social, trastorno emocional que requiere de psicoterapia para su superación.

¿Qué hacer para vencer mi timidez? 5 consejos prácticos:

1) Sé consciente de tus pensamientos perturbadores y cámbialos por otros más realistas con la situación.  Analiza que se te pasa por la cabeza antes, mientras y durante un intercambio social. Seguro que hay pensamientos ansiosos, de preocupación, de sentimientos de impotencia o de sentimientos de inferioridad. Escríbelos y ponlos en duda. Piensa cuántas veces a lo largo de tu vida ha ocurrido eso tan terrible que temes y cuántas no. ¿Qué gana? Verás que tus pensamientos son desproporcionados. Es mejor cambiarlos por pensamientos más proporcionados : “Aunque me de vergüenza voy a conseguirlo”, “Todo el mundo siente un poco de vergüenza al principio”, “Que haya un silencio no es sinónimo de que no quieren hablar conmigo”, “Seamos realistas, no van a estar todos pendientes de mí”, “Aunque esté nervioso en la exposición, nadie va a estar criticándome por eso”.

2) Deja de pensar por los demás.  Un tipo de pensamientos muy común en las personas tímidas es que creen que los demás piensan de ellos que son raros, creen que los demás se están dando cuenta de que tienen vergüenza, y que eso va a ser juzgado negativamente por los demás. Deja estos pensamientos a un lado, cada uno es libre de pensar lo que quiera ¡No lo hagas por ellos!

3) Prepárate temas de conversación, lee periódicos, libros, ve películas. Uno de los grandes miedos de las personas tímidas es que no saben de qué hablar, no saben sacar temas de conversación. Para ir más seguros, puedes ampliar tu cultura y así siempre habrá algún tema que pueda interesar a los demás.

4) Observa a los demás y haz preguntas para conocerlos mejor. Escucha lo que dicen, céntrate en ellos y no en tí. Las personas tímidas están pendientes de sus sensaciones físicas en las interacciones sociales, por eso les cuesta tanto mantener una conversación, porque no escuchan al interlocutor. Si este es tu caso, intenta que tu atención se desvíe a lo que la otra persona está contando. Nadie está pendiente de si tu corazón late más fuerte o de si se te ponen las orejas rojas. Además, cuanto más pienses en esto, peor será el efecto. Si te centras en los que los demás están contando, verás por ti mismo que la conversación fluye sin grandes esfuerzos.

5) Deja de evaluar la situación una vez ha finalizado. Las personas tímidas tienden a reproducir en su mente cómo se han comportado después de una interacción social. En este recuerdo, distorsionan la realidad viéndose a ellos mismos más nerviosos de los que estaban, imaginan lo que los demás han pensado de ellos y, por supuesto, siempre exageran los rasgos de su timidez. Verás, que si al acabar una interacción dejas de reproducirla, enfrentarás con menos miedo la siguiente e irás venciendo esa emoción tan bloqueante.

Ten en cuenta que todos estos consejos hay que ponerlos en práctica y repetirlos hasta perfeccionarse. Si tu timidez ha llegado a un punto que te impide llevar una vida normal porque te limita en una o varias áreas de tu vida, debes saber que con terapia cognitiva y de exposición los psicólogos podemos ayudarte. Es una terapia breve y con una fuerte base empírica con resultados contrastados. Si este es tu caso, te animo a que contactes y busques ayuda.

Espero que os haya gustado y ayudado la entrada

¡Feliz semana a todos! 🙂 

Y si te ha gustado, ¡comparte para que los demás lo sepan!

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Adicciones: Etapas del cambio hacia la recuperación

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Las adicciones son un problema que genera mucha angustia en quien la padece y en su entorno más cercano. Estas se pueden dar a cualquier edad, aunque en España, la edad de inicio de los primeros consumos suele rondar los 12 años dependiendo del tipo de sustancia consumida o del tipo de adicción conductual.

Existen diversos tipos de adicciones a múltiples sustancias, a sustancias combinadas, a conductas concretas, a juegos e incluso a personas. A grandes rasgos,  se pueden dividir en dos grandes grupos: adicciones a una sustancia o adicciones comportamentales.

En ambas, el sujeto siente una fuerte e incontrolable necesidad de consumir la sustancia tóxica o de realizar la conducta adictiva. Sus esfuerzos por dejar la adicción atrás, suelen fracasar, haciendo que la persona se frustre y piense que nunca podrá dejar esa adicción. Gasta más dinero o más tiempo en la conducta adictiva del que le gustaría y siente una falta de control pudiendo aparecer sentimientos de culpa o vergüenza después de su realización.

Los familiares y personas más cercanas suelen intentar de diversas formas hacer ver a la persona adicta que tiene un problema. En muchos casos, son llevados en contra de su voluntad a centros de desintoxicación sin resultados óptimos. ¿Porqué no se dan buenos resultados? Hay que tener siempre presente, que en el largo camino que supone salir de una adicción, se han de pasar por una serie de etapas o fases que a continuación paso a explicar. Si una persona no es consciente de que tiene un problema, es posible que deje el consumo durante un tiempo, pero tarde o temprano volverá a realizar conductas adictivas. Es muy importante en la rehabilitación de la persona que pase por todas las fases del proceso para consolidar la abstinencia.

Existe un modelo en Psicología, el modelo de las etapas de cambio de los autores Prochaska y Diclemente, que nos explica las diferentes fases por las que atraviesa una persona adicta en su camino a la recuperación.

Estas fases son consecutivas a la vez que cíclicas, de hecho, la recaída forma parte del proceso en este modelo. Hay que tener en cuenta, que en toda terapia hay que educar en prevención de recaídas para que estás, si se dan, sepan preverse y controlarse, con el fin de que la persona no entre en un nuevo ciclo adictivo.

1) Pre contemplación: En esta etapa la persona no piensa dejar el consumo ni piensa en dejar de hacer la conducta adictiva. No es capaz de valorar las partes negativas de su adicción.etapas cambio adicciones noelia isardo ispeval psicologo valencia psicologo online terapia online

2)Contemplación: En este punto, el adicto hace balance de las pérdidas que le supone su adicción y de las ganancias de rehabilitarse. Siente miedo, ansiedad o piensa que va a ser muy difícil, pero en su mente ya se ha creado la idea de una vida fuera de dependencias y de manera intermitente contempla la posibilidad de dejarlo con ayuda o sin ella.

3) Preparación para el cambio o determinación: En esta fase la persona o bien puede realizar pequeños cambios (por ejemplo reducir el número de cigarros al día) o bien puede haberse puesto una fecha para empezar un tratamiento. También es una fase en la que da a conocer a sus allegados la decisión que ha tomado y el cambio que se dispone a realizar.

4) Acción o cambio: Aquí ya no hay consumo de sustancias o realización de la conducta adictiva. En este momento la persona está realizando cambios en su vida para dejar atrás su adicción.

5) Mantenimiento: Esta etapa, dura toda la vida del adicto, puesto que los pensamientos de consumo pueden aparecer aunque se lleven años sin consumir y se tenga una vida plena. La lucha interior estará siempre presente, pero con unas herramientas psicológicas adecuadas, un entorno social donde exista la expresión de emociones y la voluntad de pedir ayuda en momentos de dificultades, esta fase puede durar siempre sin dar lugar a recaídas.

6) Recaída: En la fase de mantenimiento, se pueden dar recaídas que variarán en duración e intensidad dependiendo de cada caso. Para evitar esta fase, hay que haber previsto todas y cada una de las situaciones en las que se puedan intuir que vaya a haber falta de control y haber realizado un plan de acción pormenorizado de qué es lo que se va a hacer en una situación de riesgo para no llegar a realizar la conducta adictiva.

En caso de una recaída, nunca hay que perder de vista que se puede volver a la fase de cambio y volver a dejar la adicción atrás con trabajo y esfuerzo. Hay personas drogodependientes que pasan muchos años de su vida entre las fases mantenimiento y recaída, hasta que consiguen evitar cualquier recaída.

El trabajo que los psicólogos realizamos con las adicciones consiste en ayudar a la personas a que pasen etapa  por etapa dotándoles de pautas, instrumentos, y herramientas psicológicas que consigan hacer más fácil este cambio. Ayudarles en las dificultades que le surjan para seguir avanzando es parte de nuestra tarea.

Mi consejo es que ante la duda de una posible adicción en uno mismo o en una persona cercana, busquéis ayuda de profesionales y os dejéis aconsejar. La recuperación de las adicciones es posible y son muchas las personas que han conseguido dejar su pasado atrás y comenzar una nueva vida sin ataduras ni dependencias, siendo libres, siendo ellos mismos. Nadie dijo que fuese fácil, pero merecerá la pena.

¡Os deseo una feliz semana a tod@s!

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A veces lo que creemos que es el final se convierte en un nuevo comienzo

A veces lo que creemos que es el final se convierte en un nuevo comienzo

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